Ronnie Coleman Edzéstervei
Ronnie Coleman féle edzéstervek, érdemes kipróbálni!
Érdemes kellőképpen bemelegíteni ehhez az edzéshez, mert nagyon megterhelő az izmok, izületek számára. Nem árt ha van hozzá tüdőd! :)
Akik még nem elég haladók egy ilyen intenzív program azonnali elkezdéséhez, szoktassák magukat hozzá úgy, hogy az első héten csak 1-1 szuperszettet csinálnak, a második héttől már kettőt, aharmadiktól mármat, és a negyedik héten térnek rá teljesen erre a programra.
|
Ronnie Coleman szuper gyilkos melledzése |
||
|
1-4 hét |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Fekvenyomás |
4 |
12 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Kábeles keresztezéssel |
4 |
7 |
|
Egykezes nyomás ferde padon |
4 |
12-8 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Fekvőtámasszal |
4 |
bukásig |
|
Tárogatás ferde padon |
4 |
12-10 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Tolódzkodással |
4 |
bukásig |
|
5-8 hét |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Fekvenyomás |
4 |
12-7 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Fekvőtámasszal |
4 |
bukásig |
|
Egykezes nyomás ferde padon |
4 |
12-8 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Kábeles keresztezéssel |
4 |
15 |
|
Tárogatás ferde padon |
4 |
12-10 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Tolódzkodással |
4 |
bukásig |
|
9-12 hét |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Fekvenyomás |
4 |
12-7 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Tolódzkodással |
4 |
bukásig |
|
Egykezes nyomás ferde padon |
4 |
12-8 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Kábeles keresztezéssel |
4 |
15 |
|
Tárogatás ferde padon |
4 |
12-10 |
|
szuperszettben |
|
|
|
Fekvőtámasszal |
4 |
bukásig |
|
Ronnie Coleman Lábsokkolása |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Guggolás |
5 |
12 |
|
Lábtolás |
4 |
12 |
|
Folyamatos kitörés * |
2 |
100m |
|
Merevlábú felhúzás |
4 |
12 |
|
Lábhajlítás |
4 |
12 |
|
Szamárvádli |
4 |
12 |
|
Ülő vádli |
4 |
12 |
* Ezt Ronnie az edzőterem parkolójában csinálja... a 2 az oda és visszát jelent!
|
Ronnie Coleman Tricepszsokkolása |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, egy kézzel |
3 |
12-15 |
|
Tricepsznyújtás egykezes súlyzóval ülve, két kézzel |
3 |
12-15 |
|
Letolás csigán V-rúddal |
3 |
12-15 |
|
Tricepsznyújtás fekbe franciarúddal |
3 |
12-15 |
|
Megjegyzés: Az egész edzést óriássorozatban kell végezni, összesen 3 sorozatot a 4 gyakorlatból non stop-ban |
||
