Phil Heath Tömegnövelő és Versenyfelkészülési Edzésterve
Phil Heath tömegnövelő és versenyszerzonra készülő edzésterve. Érdemes rászánni egy pár edzést, főleg az izomcsoportok végén található 7 sorozat könnyeket tud csalni az ember szemébe.
|
Phil Heath Tömegnövelő Edzésterve |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Combfeszítő |
|
|
|
Lábnyújtás |
4 |
8-10 |
|
Elölguggolás |
4 |
6-8 |
|
Lábtolás |
3 |
6-8 |
|
Hack guggolás |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Combhajlító |
|
|
|
Merevlábas felhúzás |
4 |
6-8 |
|
Lábhajlítás fekve |
4 |
6-8 |
|
Lábhajlítás ülve |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Vádli |
|
|
|
Vádli állva |
4 |
15-20 |
|
Vádli lábtológépen |
4 |
15-20 |
|
Vádli ülve |
7 |
12-15 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Mell |
|
|
|
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal |
4 |
6-8 |
|
Tárogatás |
4 |
6-8 |
|
Fekvenyomás Hammer-Strength gépen |
3 |
6-8 |
|
Tárogatás Pec Dec gépen |
7 |
6-8 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Tricepsz |
|
|
|
Lenyomás kötéllel |
3 |
12 |
|
Hátsó tolódzkodásw |
3 |
12 |
|
Szűknyomás |
3 |
6-8 |
|
Tricepsznyújtás fekve |
7 |
6-8 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Hát |
|
|
|
Felhúzás |
3 |
10 |
|
Húzódzkodás |
3 |
10 |
|
T-rudas evezés |
4 |
6-8 |
|
Evezés |
4 |
6-8 |
|
Egykezes evezés |
3 |
6-8 |
|
Lehúzás kötéllel |
7 |
12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Bicepsz |
|
|
|
Bicepsz állva franciarúddal |
3 |
6-8 |
|
Kalapács bicepsz |
3 |
6-8 |
|
Koncentrált bicepsz |
3 |
6-8 |
|
Scott padon egykezessel |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Váll |
|
|
|
Mellről nyomás |
4 |
6-8 |
|
Előreemelés |
4 |
6-8 |
|
Állig húzás |
4 |
6-8 |
|
Oldalraemelés |
7 |
6-8 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Trapézizom |
|
|
|
Vállvonogatás egykezessel |
3-4 |
6-8 |
|
Vállvonogatás rúddal |
3-4 |
6-8 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Hátsó delta |
|
|
|
Oldalraemelés döntött törzzsel |
4 |
6-8 |
|
Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen |
7 |
6-8 |
|
Phil Heath Szálkásító Edzésterve |
||
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Combfeszítő |
|
|
|
Lábnyújtás |
4 |
8-10 |
|
Elölguggolás |
4 |
10-12 |
|
Lábtolás |
3 |
10-12 |
|
Hack guggolás |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Combhajlító |
|
|
|
Merevlábas felhúzás |
4 |
10-12 |
|
Lábhajlítás fekve |
4 |
10-12 |
|
Lábhajlítás ülve |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Vádli |
|
|
|
Vádli állva |
4 |
15-20 |
|
Vádli lábtológépen |
4 |
15-20 |
|
Vádli ülve |
7 |
12-15 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Mell |
|
|
|
Fekvenyomás egykezes súlyzókkal |
4 |
10-12 |
|
Tárogatás |
4 |
10-12 |
|
Fekvenyomás Hammer-Strength gépen |
3 |
10-12 |
|
Tárogatás Pec Dec gépen |
7 |
10-12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Tricepsz |
|
|
|
Lenyomás kötéllel |
3 |
12 |
|
Hátsó tolódzkodásw |
3 |
12 |
|
Szűknyomás |
3 |
10-12 |
|
Tricepsznyújtás fekve |
7 |
10-12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Hát |
|
|
|
Felhúzás |
3 |
10 |
|
Húzódzkodás |
3 |
10 |
|
T-rudas evezés |
4 |
10-12 |
|
Evezés |
4 |
10-12 |
|
Egykezes evezés |
3 |
10-12 |
|
Lehúzás kötéllel |
7 |
12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Bicepsz |
|
|
|
Bicepsz állva franciarúddal |
3 |
10-12 |
|
Kalapács bicepsz |
3 |
10-12 |
|
Koncentrált bicepsz |
3 |
10-12 |
|
Scott padon egykezessel |
7 |
5-7 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Váll |
|
|
|
Mellről nyomás |
4 |
10-12 |
|
Előreemelés |
4 |
10-12 |
|
Állig húzás |
4 |
10-12 |
|
Oldalraemelés |
7 |
10-12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Trapézizom |
|
|
|
Vállvonogatás egykezessel |
3-4 |
10-12 |
|
Vállvonogatás rúddal |
3-4 |
10-12 |
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Hátsó delta |
|
|
|
Oldalraemelés döntött törzzsel |
4 |
10-12 |
|
Hátsó delta gyakorlat Pec Dec gépen |
7 |
10-12 |
|
Látható, hogy Phil a nagy izomcsoportokra 4-6 gyakorlatot, a kisebbekre 3-4-et alkalmaz. Az ismétlésszám átlagosnak mondható, 5-12 közötti. Diétás időszakban 10-12 ismétlés a standard, ez alól -csakúgy, mint tömegnövelés alatt- a vádli kivétel. |
||
